10 trucchi per consumare più fibre

Tribù Golosa

I problemi di costipazione vi creano dei dolori addominali davvero fastidiosi? Probabilmente per voi è tempo di aumentare la vostra quantità quotidiana di fibre, se non lo avete già fatto. Per fare ciò ecco a voi qualche trucco per aiutarvi ad aumentarne l'apporto quotidiano. 

1) Fare una colazione ricca di fibre

Sostituite i vostri cereali pieni di zuccheri con dei cereali che contengano fiocchi d'avena e frutta secca, come delle mandorle o delle noci. Un muesli non croccante più essere una buona alternativa per incrementare le fibre.

2) Limitare il pane bianco

E' risaputo che il pane bianco non aiuta a migliorare le situazioni di costipazione, come invece fa il pane integrale, ai cereali, alla segale etc. il pane bianco non è da bandire completamente, ma solamente da limitare in proporzione al consumo di tipi di pane fatti con farine integrali.

3) Evitare di bollire le verdure

Per conservare le fibre, cucinate le vostre verdure al dente e leggermente meno cotte. Ciò vi permetterà di disperdere meno fibre ( più queste sono morbide e meno svolgono il loro compito di aiutare nell'evacuazione delle scorie). Invece del purée fatevi delle patate saltate o al vapore

4) Lasciate la buccia ( dove possibile)

Quando fate le verdure in padella,  non gettate più la buccia della verdura. Lavate i vostri ortaggi bene con acqua (e bicarbonato) e cucinateli integralmente. Aggiungerete più fibre ai vostri pasti. 

5) Consumate più legumi

Le lenticchie, i ceci, i fagioli bianchi rossi e tutti i legumi sono fatti appositamente per offrirvi più fibre. Fate variazioni sulle vostre ricette e provate a fare delle lenticchie al curry!

6) Mettete della frutta nei vostri menu

Frutta fresca, surgelata o secca: è ricchissima di fibre! Mangiane un po' di più durante il giorno.  La banana e la mela ( con la buccia) possono essere degli ottimi esempi. 

7) Frutta secca per un "plus" di fibre

Perchè non mettere delle mandorle, delle noci, delle nocciole, noci di macadamia nei vostri cereali o anche da sgranocchiare come spuntino per  avere un po' più di fibre?

8) Mangiare le insalate

Le insalate sono ricche di fibre e vi permettono di assumere il massimo della fibra ( senza cottura non si altera la composizione delle fibre stesse). Un'insalata greca con olive, cipolla rossa, lattuga, pomodoro ed ecco qui che il gioco è fatto!

9) Aggiungete dei semi

Les graines de lin, les graines de courges, de tournesol et autres sont parfaites pour apporter plus de fibres lors de vos repas. Il faudra tout de même penser à hydrater ces graines pour améliorer le transit.

 I semi di lino, di zucca, di girasole e gli altri sono perfetti per aumentare l'apporto giornaliero di fibre nei vostri pasti. Ovviamente cercate di bagnare ed idratare i semi per migliorarne il transito. 

10) Bevete molta acqua

Si è molto importante apportare fibre, ma è altrettanto e forse più importante di bere acqua insieme alla loro assunzione per idratarle. L'acqua favorisce il lavoro delle fibre durante il transito intestinale.