Come ottenere dei glutei alla brasiliana in poche semplici mosse

Tribù Golosa

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Ammettiamolo: siamo tutte o quasi tutte un po' insoddisfatte del nostro lato b...troppo piccolo, troppo "importante", non abbastanza alto, non abbastanza sodo...riusciamo sempre a trovarci qualche difetto. Ecco perché abbiamo pensato di analizzare i problemi e gli inestetismi dei glutei più diffusi, e svelarvi qualche semplice trucco grazie al quale potrete ottenere un sedere alla brasiliana (o quasi). 

Vorrei allenare i glutei senza far lavorare le cosce

E' raro che i muscoli delle cosce e del sedere siano davvero indipendenti gli uni dagli altri, in quanto queste due parti del corpo rispondono agli stessi sforzi. Il miglior metodo di lavorare i glutei senza sollecitare troppo le cosce è di optare per degli esercizi mirati da fare comodamente a casa propria. Ad esempio, allungandosi sulla schiena, piegate  le gambe, alzate le anche, ora tenete la schiena ben dritta chiudendo le ginocchia. 

Ho il glutei piatti
Si tratta di una questione di morfologia: alcune donne hanno il sedere più rotondo di altre. A condizione di lavorare regolarmente e sul lungo termine, tutte possono ottenere dei glutei più rotondi. Il pattinaggio, sia su ghiaccio che sui rollerblade, è una disciplina in cui adottiamo la posizione perfetta per lavorare sullo stiramento dei glutei, in quanto il busto e le gambe sono in avanti. Alcuni sport come il ciclismo o il kick boxing, in cui si alzano molto le gambe, sono ugualmente consigliati. Per tornire le gambe, la contrazione deve avvenire quando il muscolo è teso. 

Ho la cellulite
Ancora una volta, questo inestetismo dipende da donna a donna, dalla morfologia e dall'età. La cellulite si puo' tenere sotto controllo con alcuni piccoli accorgimenti. Innanzitutto diminuite il sale nella vostra alimentazione, in quanto trattiene i liquidi nel corpo. Dal punto di vista dell'attività fisica, lavorate i muscoli locali con degli esercizi mirati per i glutei e riattivate la circolazione sanguigna e linfatica. La circolazione sanguigna ben funzionante evita i depositi  di grasso. 

Ho del grasso depositato sui glutei
Quando abbiamo del grasso depositato sui glutei dobbiamo innanzitutto fare attenzione a seguire un'alimentazione equilibrata. Si consiglia di optare per uno sport "cardio" tipo la cprsa a piedi o il nuoto. Con i piccoli movimenti che coinvolgono le gambe, il nuoto è perfetto per chi desidera tonificare i muscoli. Facendo acquagym, ricordate che la pressione dei muscoli nell'acqua sarà più forte, quindi farete dei movimenti molto più efficaci sott'acqua. Attenzione tuttavia a praticare un'attività fisica che padroneggiate. Dovete abituare il vostro corpo ed il cuore agli esercizi ed ai movimenti. Ed è solo una volta che sapete gestore la disciplina, che iniziate a bruciare davvero i grassi, ecco da dove viene l'importanza di un lavoro regolare. 

Non ho tempo di fare sport
A casa vostra potete riprodurre gli esercizi muscolari praticati al corso di fitness.  Per far si che questi esercizi siano davvero efficaci, la parola d'ordine è la regolarità. Si consiglia di effettuare una serie di esercizi per la durata di 20-40 minuti, da ripetere 3 o 4 volte la settimana. I glutei si possono lavorare anche nelle attività quotidiane di tutti i giorni: ad esempio, mentre salite le scale a piedi, avanzate due scalini per volta. Quando siete seduti durante il giorno, contraete rilasciate i glutei per almeno una ventina di volte, più volte al giorno. In questo modo allenerete i glutei giorno dopo giorno. 

Il miglior allenamento: Gli squat

Vi proponiamo un programma di allenamento della durata di 5 settimane, in cui allenerete i muscoli dei glutei giorno dopo giorno e progressivamente.  

Programma di allenamento glutei: Prima settimana
Giorno 1: 30 squat
Giorno 2: 40 squat
Giorno 3: 50 squat
Giorno 4: 60 squat
Giorno 5: riposo
Giorno 6: 70 squat
Giorno 7: 80 squat

 Seconda settimana

Giorno 8: 90 squat
Giorno 9: 100 squat
Giorno 10: riposo
Giorno 11: 120 squat
Giorno 12: 130 squat
Giorno 13: 140 squat
Giorno 14: 50 squat

 Terza settimana

Giorno 15: riposo
Giorno 16: 150 squat
Giorno 17: 160 squat
Giorno 18: 170 squat
Giorno 19: 50 squat
Giorno 20: riposo
Giorno 21: 180 squat

 Quarta settimana

Giorno 22: 190 squat
Giorno 23: 200 squat
Giorno 24: 50 squat
Giorno 25: riposo
Giorno 26: 215 squat
Giorno 27: 230 squat
Giorno 28: riposo

 Quinta settimana

Giorno 29: 240 squat
Giorno 30: 250 squat

 
Ecco alcuni accorgimenti per fare gli esercizi nel modo corretto:
- Aprite le gambe di una larghezza leggermente superiore a quella del bacino, ma trovate una posizione stabile. 
- Tenete la schiena dritta e lo sguardo rivolto fisso davanti a voi, facendo finta di essere seduti su una sedia lontana. 
- Mentre scendete tenete la schiena dritta insieme al collo, non dovete inarcarla né incurvarla verso l'esterno. 
- Scendete fino a raggiungere le ginocchia con il sedere, poi risalite facendo forza sul tallone. 
- Tornate nella posizione di partenza contraendo i glutei.
- Se non riuscite a fare gli squat uno dietro l'altro, potete fare delle mini pause di qualche secondo tra una decina di squat e l' altra. 

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