5 esercizi di resistenza per sciogliere i grassi senza attrezzature
Non serve la palestra, non servono macchinari nè accessori: vi basteranno questi esercizi e la voglia di dimagrire.
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La costanza paga
Realizzate questo allenamento per 3 volte a settimana, lasciando sempre almeno un giorno di riposo in mezzo.
È composto da 5 esercizi, ognuno dei quali coinvolge diverse fasce muscolari in modo da stimolare il corpo in profondità ed allenare la resistenza muscolare. Dopo ogni esercizio riposate 1 minuto.
1. SQUAT CON PESI
Non fatevi ingannare dall'immagine: vi serviranno 2 bottiglie d'acqua da mezzo litro per fare peso.
L'esercizio fa lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, gli addominali e le spalle.
Mettetevi dunque in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, i gomiti piegati tenendo un peso di 0,5 Kg in ogni mano all'altezza delle spalle, tenendo i palmi in avanti. Abbassatevi quindi sulle ginocchia per effettuare l'esercizio (non lasciate che le ginocchia passino oltre le dita dei piedi); Restate in posizione per un momento.
Successivamente spingere i talloni per alzarvi, alzando i pesi sopra la testa.
Ritornate ora alla posizione iniziale.
Effettuate 3 serie da 15 ripetizioni, riposando 60 secondi tra una e l'altra.
2. Esercizi con i manubri
Ancora una volta, se non disponete di manubri, potete utilizzare una bittiglietta da mezzo litro d'acqua.
L'esercizio attiva schiena, spalle, bicipiti, addominali, quadricipiti, muscoli delle gambe e le fasce muscolari del sedere.
Portate una gamba in avanti e piegatevi di conseguenza, tenendo la mano corrispondenete sulla coscia.
Restate in piedi tenenedo nell'altra mano la bittiglietta d'acqua.
Piegate ora lentamente il gomito ed alzate il peso fino a che il gomito non raggiunge il tronco;
Mantenete la posizione per un momento, quindi riscendete il peso.
Effettuate 15 ripetizioni, quindi cambiate lato e ripetete.
Fate 3 serie per braccio.
3. Dumbell
L'esercizio aziona i muscoli quadricipiti, posteriori della coscia, addominali e bicipiti e può essere realizzato sulle scale di casa.
Tenendo tra le mani 2 bittigliette da mezzo litro d'acqua mettete il piede sinistro su una panca o un gradino robusto.
Ora con il peso sul piede sinistro, sollevatevi in piedi sul gradino e restate 1 secondo immobili. A questo punto riscendete e riptete cambiando gamba.
Effettuate 15 ripetizioni per gamba e poi riposate 1 minuto. Fate altre 2 serie.
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4. Plank
Quest'esercizio è eccezionale: fa lavorare la schina, le braccia, le spalle e le gambe.
Sdraiatevi a pancia in giù e appoggiatevi sugli avambracci, facendo attenzione a mantenere le braccia parallele e allineate alle spalle. Ora alzatevi tenendo le gambe distese e parallele, appoggiando il peso sulle punte. Rimanete orizzontali rispetto al pavimento e mantenete la posizione per 30 secondi.
Riposate quindi per 60 secondi e ripetete altre 4 volte.
5. Curtsy lunge
Con questo esercizio farete lavorare le gambe, i quadricipiti e gli addominali.
Iniziate tenendo tra le mani le 2 bottigliette da mezzo litro d'acqua.
Stando in piedi iniziate portando in avanti una gamba. Appoggiando il piede abbassatevi, inginocchiatevi tenendo ferma l'altra gamba.
Nello stesso momento alzate i gomiti mantenendo le braccia attaccate al busto.
Ora risalite lentamente mentre abbassate le braccia e ripetete invertendo le gambe.
Fate 15 ripetizioni e riposate 30 secondi. Ripetete per altre 2 serie.
Effettuare questi esercizi con costanza produrrà ottimi risultati e, se sarete equilibrati nella dieta e nello stile di vita (andate a letto presto!) perderete peso recuperando forza e tonicità.
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