Le 5 ricette più diffuse tra chi vive fino a 100 anni (e oltre!)

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© iStock / Getty Images Plus / bhofack2

Hamburger vegetariano di quinoa, fagioli neri e noci

Riduci o elimina il consumo di carne sostituendo hamburger di manzo con hamburger di verdure. Mentre ci sono sempre più opzioni di hamburger a base vegetale acquistate in negozio, il miglior hamburger vegetariano è quello che fai a casa. In questo modo puoi limitare il contenuto di sodio, controllare gli ingredienti ed evitare aromi artificiali. Ecco una ricetta saziante e gustosa per hamburger di quinoa ricchi di proteine con fagioli neri e noci.

Ingredienti per 4 persone:

• 1 uovo, sbattuto
• 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva
• 1/2 cipolla media, a dadini
• 2 spicchi d'aglio, tritati
• 1 cucchiaino di cumino macinato
• 1 cucchiaino di paprika affumicata
• 1 cucchiaino di coriandolo macinato
• Un pizzico di Caienna
• 1 cucchiaio di tamari
• 1 cucchiaio di aceto balsamico
• 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
• 1/4 tazza (25 g) di noci
• 1 tazza (170 g) di fagioli neri cotti
• 3/4 tazza (140 g) di quinoa cotta
• Sale pepe
• Panini integrali per hamburger
• Opzionale, per guarnire: purè di avocado, germogli, cipolla rossa affettata, pomodori a fette, condimenti
  

Preparazione

1. Preriscaldare il forno a 190 ° C e posizionare una teglia di metallo all'interno.
2. Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio. Aggiungere le cipolle e l'aglio con un pizzico di sale e pepe e cuocere per 3-4 minuti fino a quando le cipolle iniziano ad ammorbidirsi e diventano traslucide.
3. Aggiungere i condimenti, mescolare e cuocere per 30 secondi in più. Aggiungere il tamari, l'aceto balsamico, il concentrato di pomodoro, le noci, 1/2 dei fagioli neri e 1/2 cucchiaino di sale. Mescolare bene per unire e cuocere per altri 3-5 minuti.
4. Togliere la padella dal fuoco e lasciare raffreddare un po' il contenuto prima di trasferirlo in un robot da cucina. Aggiungere l'uovo sbattuto e frullare fino a quando il composto sarà ben amalgamato ma non del tutto omogeneo. Vuoi che abbia una consistenza leggermente grossa.
5. Trasferire la preparazione in una ciotola e aggiungere il resto dei fagioli neri con 1/2 tazza (90 g) di quinoa cotta. Mescolare fino a quando non sarà ben amalgamato, quindi dividere il composto in 4 parti uguali. Arrotolare le porzioni in palline.
6. Aggiungere la quinoa cotta rimanente in un piatto e arrotolare ogni pallina su di essa fino a ricoprirla. Premi ogni pallina in una forma di tortino. Trasferite le polpette su un piatto rivestito con carta da forno e fate raffreddare in frigorifero per 20 min.
7. Trasferire la carta da forno con le polpette nella teglia preriscaldata. Condire con olio d'oliva e infornare per 15 min. Girare le polpette e infornare per 15 min. più fino a quando non assumono una consistenza più soda e croccante.
8. Lascia raffreddare leggermente prima di servire su panini per hamburger con la tua scelta di condimenti.

Godetevelo!